Es
English
Français
Español
عربى
Ingrese a un gimnasio concurrido y verá máquinas con clavijas, cables de colores, pesas libres y pantallas cardiovasculares. Es normal sentirse perdido. La parte útil es que casi todas las máquinas siguen la misma lógica: ajustar un asiento o almohadilla, elegir una resistencia inicial ligera y moverse a través de un rango de movimiento controlado. Una vez que entiendes ese patrón, “cómo utilizar el equipamiento del gimnasio” deja de ser un muro de máquinas desconocidas y se convierte en un conjunto de decisiones simples.
Tres reglas universales que se aplican a todas las máquinas de gimnasio
Estas reglas no dependen de la marca o tipo de máquina. Te mantienen seguro y te ayudan a aprender más rápido.
- Ajusta la máquina a tu cuerpo. La altura del asiento, el respaldo y los puntos de giro deben estar alineados con las articulaciones. Para las máquinas de piernas, las rodillas no deben estar muy dobladas en la posición inicial. En el caso de las máquinas de tracción, el mango debe estar a la altura del pecho o de la clavícula.
- Luz de arranque. Utilice un peso que pueda levantar durante 10 a 12 repeticiones con las dos últimas repeticiones aún controladas. Si no puede completar una repetición sin balancearse, baje la carga.
- Muévete lentamente y respira. Exhala en el esfuerzo, inhala en el regreso. Un tempo controlado de 2 a 3 segundos hacia abajo y 2 segundos hacia arriba es suficiente.
En caso de duda, consulte al personal del gimnasio. Muchas lesiones ocurren porque a la gente le da vergüenza preguntar, no porque la máquina sea complicada. Una revisión de 30 segundos del ajuste del asiento y del rango de movimiento puede evitar un mes de dolor. Si estás planeando una sesión en casa, nuestro Preguntas frecuentes sobre equipos Cubre preguntas comunes sobre configuración y carga.
Cómo empezar con las máquinas cardiovasculares
Las máquinas de cardio son las más fáciles de poner en marcha porque requieren poca coordinación articular. Aun así, es necesario configurarlos correctamente.
cinta de correr
Primero, párese sobre los rieles laterales, sujete la parada de emergencia y encienda la correa a 3 a 4 km/h (2 a 2,5 mph). Mantenga una postura erguida. Aumente la velocidad sólo cuando pueda hablar cómodamente.
elíptica
Súbete, sujeta las manijas y comienza con un nivel de resistencia bajo. Pedalee hacia atrás durante 1 minuto después de un calentamiento hacia adelante para abrir la articulación de la cadera.
Bicicleta estacionaria
Ajuste el asiento de modo que su pierna tenga una ligera curvatura en la parte inferior del pedaleo. No bloquees las rodillas. Comience con una resistencia ligera y una cadencia de alrededor de 70 a 80 rpm.
Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda las siguientes cantidades semanales. Las cantidades moderadas y vigorosas se expresan en minutos semanales; El entrenamiento de fuerza se realiza en días por semana.
Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física para adultos.
Máquinas de fuerza cargadas con pasadores: el lugar más fácil para generar confianza
Las máquinas cargadas con pasadores tienen una pila de pesas y un pasador que selecciona la carga. Como el recorrido del movimiento es guiado, son ideales para principiantes. Una vez que sepas cómo usar el asiento y el pasador, podrás aplicar ese conocimiento a la mayoría de las máquinas de fuerza del gimnasio.
Máquina de prensa de piernas
Siéntese, coloque los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma y baje hasta que las rodillas alcancen unos 90 grados. Presione con los talones y deténgase justo antes de que las rodillas se bloqueen.
Máquina de pulldown lateral
Ajuste la almohadilla para los muslos de modo que sujete las piernas firmemente. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y tire hacia la parte superior del pecho. Mantenga su torso alto; no se incline hacia atrás más de 15 grados.
Máquina de prensa de pecho
Coloque las manijas a la altura de la mitad del pecho. Presione hacia adelante hasta que sus brazos estén rectos pero no bloqueados, luego regrese lentamente bajo control. Mantenga los omóplatos juntos.
Máquina de remo sentado
Siéntate con el pecho contra la almohadilla. Tire de las manijas hacia su ombligo mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo. No uses el impulso.
En casa, puedes practicar los mismos patrones de tirar y empujar con una resistencia más ligera. un conjunto de bandas de resistencia se fija a puertas o postes y le brinda tensión ajustable para filas, prensas de pecho y separaciones sin necesidad de una pila de pesas.
Proveedores de conjuntos de bandas de resistencia al por mayor, fábrica OEM / ODM - Nantong ChiMa Interna Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. es un proveedor de conjuntos de bandas de resistencia OEM de China y una fábrica de conjuntos de bandas de resistencia ODM, profesional... Ver producto → Pesas libres y máquinas de cable: cuando esté listo para tener más control
Las pesas libres y los cables requieren más equilibrio y coordinación. La desventaja es que entrenan los músculos estabilizadores, lo que mejora la fuerza en la vida real.
mancuernas
Elija un par que pueda levantar con control durante 10 a 12 repeticiones. Mantenga la muñeca recta y baje el peso a un ritmo lento. Si no estás seguro del patrón de movimiento, practica con un palo de escoba antes de cargar peso.
Estructura de mancuernas etiquetada: el mango crea el agarre; las placas exteriores crean la carga; Los collares aseguran las placas.
Soporte para barra y sentadillas
Coloque la barra a la altura del pecho en el estante. Agarre la barra un poco más ancha que los hombros, desmóntela y dé un paso atrás. Mantenga los pies planos, la espalda neutra y descienda hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos. En caso de duda, solicite un observador.
Máquina de cables
Ajuste la polea a la altura correcta: altura de los hombros para tirones de cara o remo, baja para flexiones con cable, alta para flexiones de tríceps. Mantenga su núcleo reforzado y evite pararse demasiado lejos de la pila.
Si estás entrenando en casa y quieres desarrollar fuerza en el press sin banco, Barras para flexiones en forma de S agregue rango adicional de movimiento y ayude a mantener las muñecas neutrales durante las flexiones.
Proveedores al por mayor de barras push-up en forma de S, fábrica OEM / ODM - Nantong ChiMa Inter Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. es un proveedor de barras de flexión en forma de S OEM de China y una fábrica de barras de flexión en forma de S ODM, Profes... Ver producto → Un entrenamiento sencillo de 30 minutos con una máquina de gimnasio para principiantes
Pruebe esta rutina una vez que se sienta cómodo con las configuraciones anteriores. Es lo suficientemente corto como para caber antes del trabajo y lo suficientemente largo como para enseñarle a su sistema nervioso los patrones de movimiento.
| tiempo | ejercicio | maquina | Enfoque |
|---|---|---|---|
| 5 min | Camina a paso fácil | cinta de correr | Calentamiento |
| 5 min | fila sentada | máquina de remo | Atrás |
| 5 min | prensa de pecho | prensa de pecho machine | Pecho |
| 5 min | prensa de piernas | prensa de piernas machine | Piernas |
| 5 min | pulldown lateral | pulldown lateral machine | dorsales |
| 5 min | Camina a paso fácil | cinta de correr | Enfriamiento |
En cada bloque de 5 minutos, complete de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones y descanse 60 segundos entre series. Los bloques de la cinta de correr son movimientos continuos de baja intensidad.
Haga esta rutina dos veces por semana durante las primeras dos semanas, luego agregue una serie adicional o un pequeño aumento de peso.
Uso de equipos de gimnasio en casa: qué piezas vale la pena comprar
No todos los hogares tienen espacio para una prensa de piernas o una estación de cable, pero aun así puedes aplicar los mismos principios con un equipo compacto. Una rueda de abdominales, por ejemplo, es una pequeña herramienta que requiere que su núcleo resista la extensión exactamente como un crujido de cable. el rueda ab multifunción Agrega una base más amplia y un mejor equilibrio para principiantes.
Proveedores de ruedas abdominales multifunción al por mayor, fábrica OEM / ODM - Nantong Ch Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. es un proveedor de ruedas abdominales multifunción OEM de China y ruedas abdominales multifunción ODM... Ver producto → Para una configuración completa en el hogar, busque equipo que cubra empujar, tirar, bisagra y core: algunas bandas de resistencia, barras para flexiones, una cuerda para saltar y una colchoneta. Para comparar opciones, navega por nuestro categoría de equipo de entrenamiento de fuerza .
Preguntas frecuentes sobre el uso de equipos de gimnasio
P1. ¿Cómo uso el equipo del gimnasio como principiante?
Comience con máquinas que tengan puntos de ajuste claros y movimientos guiados: cinta de correr, prensa de piernas, jalones laterales y remo sentado. Ajuste el asiento y las almohadillas, seleccione un peso liviano, haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y observe su forma en un espejo.
P2. ¿Cuál es el mejor entrenamiento con máquina de gimnasio para bajar de peso?
Una combinación de máquinas cardiovasculares y de fuerza funciona mejor. Comience con 10 minutos en una cinta de correr o elíptica, luego use de 3 a 4 máquinas de fuerza para realizar 12 repeticiones. Según las directrices de la OMS, el fortalecimiento aeróbico y muscular combinado es más eficaz que el ejercicio cardiovascular solo.
P3. ¿Cuánto tiempo debo utilizar los equipos del gimnasio en cada sesión?
Para principiantes, 30 minutos son suficientes: 5 minutos de calentamiento, 20 minutos en máquinas, 5 minutos de recuperación. Aumente a 45 a 60 minutos después de 2 a 3 semanas.
P4. ¿Cómo uso una cinta de correr sin lesionarme?
Encienda el cinturón a 3-4 km/h, mantenga el torso erguido, corra sólo si puede hablar y utilice el clip de parada de emergencia. Evite sujetarse a los pasamanos excepto al montarlos.
P5. ¿Qué debo hacer si no sé utilizar una máquina?
Pregúntele al personal del gimnasio o a un levantador experimentado. No adivines con mucho peso. La mayoría de los gimnasios ofrecen orientación; nuestra página de preguntas frecuentes enumera preguntas comunes sobre equipos que debe revisar antes de partir.
P6. ¿Cuántas repeticiones y series debe hacer un principiante en máquinas de gimnasio?
Comience con 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada máquina. Utilice un peso que haga que las dos últimas repeticiones sean desafiantes pero no imposibles. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.
