¿A qué debes prestar atención al saltar la cuerda?

saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico de cuerpo completo simple pero muy eficaz que no sólo mejora la función cardiovascular y promueve la circulación sanguínea, sino que también ayuda a moldear el cuerpo y mejorar la coordinación. Sin embargo, una postura inadecuada o una preparación insuficiente al saltar la cuerda no sólo pueden afectar el efecto del ejercicio sino que también pueden provocar fácilmente lesiones deportivas. Por lo tanto, es muy importante dominar el método correcto de saltar la cuerda y las precauciones.

1. Preparación antes de saltar la cuerda

Muchas personas tienden a empezar a saltar la cuerda inmediatamente después de recibirla, lo que fácilmente puede provocar tensión muscular. Lo correcto es realizar un calentamiento durante unos 5 minutos, como jogging, saltos o ejercicios de flexión de las articulaciones, centrándose especialmente en los tobillos, las rodillas y los hombros. El calentamiento pone el cuerpo en un estado de ejercicio y reduce el riesgo de lesiones deportivas. En segundo lugar, elija la cuerda y los zapatos adecuados. La longitud de la cuerda debe ser tal que cuando pises el centro de la cuerda, las asas lleguen hasta debajo de las axilas. Elija calzado deportivo con buena amortiguación; Evite saltar la cuerda descalzo o con zapatos de suela dura para evitar un impacto excesivo en las rodillas y los tobillos.

Elegir la cuerda adecuada también es fundamental. Longitud: Cuando pises el centro de la cuerda, las asas deben llegar hasta debajo de las axilas o el pecho. Material: los principiantes pueden utilizar PVC o cuerda de tela; Los usuarios avanzados pueden elegir cuerda con peso o de acero.

2. Postura y movimientos al saltar la cuerda

Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, con los ojos mirando al frente, evitando mirar hacia abajo o agacharse. Mantenga los brazos naturalmente cerca de los costados, utilizando principalmente las muñecas para impulsar la cuerda, no todos los brazos. No saltes demasiado alto; tus pies deben estar a unos 2-3 centímetros del suelo. Despega y aterriza ligeramente sobre las puntas de los pies para reducir el impacto en las articulaciones. Doble ligeramente las rodillas al aterrizar para ayudar a absorber la fuerza. Mantener un ritmo respiratorio natural; no contengas la respiración. Puedes ajustar tu respiración usando un ritmo de "dos inhalaciones, dos exhalaciones".

3. Intensidad del ejercicio

Los principiantes pueden comenzar con "un minuto de saltos, treinta segundos de descanso", y continuar durante 10 a 15 minutos cada vez. Aumente gradualmente el tiempo a medida que su cuerpo se adapte. Para aquellos que quieren perder grasa, es adecuado saltar la cuerda de 20 a 30 minutos por sesión, de 3 a 5 veces por semana; mientras que aquellos que buscan mejorar la función cardiovascular pueden aumentar gradualmente hasta unos 40 minutos por sesión. Después de saltar la cuerda, no te detengas inmediatamente; Reduzca la velocidad y haga algunos ejercicios de estiramiento, especialmente estirando las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros para ayudar a relajar los músculos y prevenir el dolor.

4. Elegir una ubicación para saltar la cuerda

La ubicación ideal para saltar la cuerda debe ser plana, antideslizante y tener cierta elasticidad, como un piso de madera, una alfombra de goma o una pista para correr de PU. Evite saltar la cuerda sobre superficies de concreto o baldosas, ya que estas superficies duras aumentan el riesgo de dañar las articulaciones.