¿Puede saltar la cuerda ayudar a perder peso?

Salto de cuerda es un ejercicio aeróbico altamente efectivo y ampliamente considerado una de las formas más efectivas de perder peso. Dominar la técnica de omisión de la cuerda adecuada puede ayudar a lograr resultados de quema de grasa aún mejor.

1. El efecto de la omisión de la cuerda en la pérdida de peso

(1) consumo alto de calorías

Salto normal de la cuerda (velocidad media): aproximadamente 10-15 kcal/min (equivalente a 1.5 veces de trote).
Saltar de la cuerda de intervalo de alta intensidad: se puede aumentar a 15-20 kcal/min.

(2) Quema de grasa corporal entera, con un efecto obvio con forma del cuerpo

Áreas principales de ejercicio:
Extremidades inferiores (pantorrillas, muslos, nalgas)
Músculos centrales (abdomen, espalda baja)
Extremidades superiores (hombros, brazos)
Beneficios de la configuración del cuerpo: la persistencia a largo plazo puede mejorar las líneas musculares y reducir la acumulación de grasa (especialmente en la cintura, el abdomen y los muslos).

(3) Aumentar la tasa metabólica (efecto posterior)

EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio): después de saltar de cuerda de alta intensidad, el cuerpo continúa quemando calorías durante 12-24 horas.

2. Un plan científico para salto de cuerda perder peso

(1) principiantes (2-4 semanas)

Frecuencia: 3-4 veces por semana
Duración: 10-15 minutos/tiempo (completo en grupos, como 30 segundos de salto 30 segundos de descanso)
Objetivo: adaptarse al ritmo y evitar lesiones

(2) Quema de grasa intermedia (4-8 semanas)

Frecuencia: 4-5 veces por semana
Duración: 20-30 minutos/tiempo
Entrenamiento recomendado:
Palabraje de la cuerda de intervalo: 1 minuto de salto rápido 30 segundos de salto lento, 10 juegos de ciclos
Entrenamiento combinado: saltos de cuerda saltando gatos/elevaciones de piernas altas

(3) avance avanzado (8 semanas)

Frecuencia: 5-6 veces por semana
Duración: 30-45 minutos/tiempo
Entrenamiento recomendado:
Salto de cuerda de doble sacudida (salta una vez, agita la cuerda dos veces)
Salto de cuerda HIIT: 20 segundos de salto de fuerza completa 10 segundos de descanso, repita 8-10 rondas

3. Precauciones para omitir la cuerda para la pérdida de peso

(1) Técnicas clave para evitar lesiones

Postura correcta: doblar ligeramente las rodillas, coloque el antepié en el suelo; Los brazos cuelgan naturalmente y balancean la cuerda con muñecas (no de hombros).
Elija la cuerda correcta:
Longitud: coloque los pies sobre la cuerda y tira de las manijas directamente a las axilas
Material: PVC/cuerda de acero (adecuado para velocidad), cuerda de algodón (adecuada para principiantes)
Selección de la superficie: se prefieren los pisos de madera y las alfombrillas de goma, evite los pisos de concreto (lesiones en las rodillas)

(2) personas que no son adecuadas para omitir la cuerda

IMC ≥ 28 (se aconseja a las personas obesas que caminen enérgicamente o naden para perder peso primero), pacientes con lesiones en las articulaciones de la rodilla/problemas de la columna lumbar, enfermedad cardíaca/presión arterial alta (necesita evaluación del médico).

(3) Coordinación dietética (acelera la pérdida de grasa)

Proteína: pechuga de pollo, huevos, frijoles (ayuda a la reparación muscular)
Carbohidrato: pan integral, avena (proporciona energía)
Grabia: nueces, aceite de oliva (consuma con moderación)
Evitar: bebidas de azúcar alta, alimentos fritos

4. Preguntas frecuentes

P1: ¿Saltar la cuerda hará que las pantorrillas sean más gruesas?
A corto plazo: los músculos pueden estar ligeramente congestionados y parecer apretados. A largo plazo: saltar la cuerda quema grasa, y combinada con estiramiento, puede ayudarlo a lograr una figura más delgada.

P2: ¿Cuánto tiempo debo saltar diariamente para perder peso?
Principiante: 10-15 minutos al día puede ayudarlo a perder 2-4 libras en un mes (combinado con dieta).
Avanzado: 30 minutos al día pueden ayudarlo a perder 8-12 libras en 2-3 meses.

P3: ¿Cuál es mejor, omitir la cuerda o correr?