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Cuerda de salto es un ejercicio aeróbico altamente efectivo que eleva rápidamente su ritmo cardíaco y promueve la quema de grasa. Para lograr resultados significativos de quema de grasa, una combinación de duración del ejercicio, intensidad y frecuencia es crucial.
1. Tiempo requerido para quemar grasa
Principiantes:
Salta la cuerda durante 10-15 minutos en cada sesión (esto se puede hacer en grupos, por ejemplo, 1 minuto de salto seguido de 30 segundos de descanso).
Después de 2-3 semanas de práctica consistente, la grasa corporal comenzará a disminuir y la función cardiopulmonar mejorará significativamente.
Avanzado:
Salta la cuerda continuamente durante 20-30 minutos cada sesión (o realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como alternar movimientos rápidos y lentos).
Los resultados notables de pérdida de grasa se observarán en aproximadamente un mes (logrado de manera óptima cuando se combinan con una dieta).
Quema de grasa de alta intensidad:
Usando el método de cuerda de salto HIIT (por ejemplo, 30 segundos de salto total seguido de 30 segundos de descanso, repetido 10 veces) puede quemar una cantidad significativa de calorías (aproximadamente 200-300 calorías) en solo 20 minutos.
2. La eficiencia de quema de grasas de la omisión de la cuerda
Quema de calorías:
Pacio medio (100-120 BPM): aproximadamente 10-15 calorías/minuto.
Salto de cuerda de ritmo rápido (140 lpm): aproximadamente 15-20 calorías/minuto.
En comparación con otros ejercicios:
10 minutos de salto de cuerda que salta quemaduras de tanta grasa como 30 minutos de trote (pero el salto de cuerda ejerce mucha presión sobre las rodillas, así que preste atención a su forma).
3. Llaves para acelerar la quema de grasa
Mantenga la regularidad: practique al menos 4-5 veces a la semana, evitando que se aflojara.
Integre con la dieta: controle la ingesta de calorías, aumente las proteínas y las verduras, y reduzca los carbohidratos refinados.
Varios entrenamiento: incorporar el entrenamiento de fuerza (como sentadillas y flexiones) para aumentar su metabolismo basal.
Progresión gradual: comience con una baja intensidad y aumente gradualmente el tiempo y la velocidad para evitar lesiones.
4.Things a tener en cuenta al omitir la cuerda
Selección de equipos
Longitud de la cuerda: coloque los pies en el medio de la cuerda. Cuando el mango se estira recto, debe estar en el nivel de la axila (demasiado largo y podría tropezar, demasiado corto y sería difícil de balancear).
Zapatos: elija zapatos deportivos bien cojines (como zapatos para correr). Evite usar zapatillas de deporte o saltar descalzos.
Superficie: prefiera pisos de madera o esteras de goma. Evite los pisos de concreto (que lastiman las rodillas) o los pisos de baldosas (que son resbaladizos).
Postura correcta
Postura del cuerpo: mantenga el pecho y el estómago, y evite encorvarse. Mantenga los ojos rectos hacia adelante; No mires tus pies.
Aplicación de fuerza: use sus muñecas para balancear la cuerda, no sus brazos. Al saltar, aterriza en las bolas de los pies, con las rodillas ligeramente dobladas para amortiguar (como un resorte).
Altura de salto: 2-3 cm del suelo es suficiente. Saltar demasiado alto puede ser extenuante y puede dañar las articulaciones.
Intensidad y duración
Recomendaciones para principiantes:
Comience con conjuntos de 1 minuto, descansando durante 30 segundos, y aumente gradualmente al salto continuo.
Duración diaria total: 10-15 minutos (se pueden completar en múltiples sesiones).
Ejecutores avanzados:
Intente saltar de velocidad variable (alternando rápido y lento) o saltos de alta pierna para mejorar la eficiencia de quema de grasas.
Tenga cuidado con exagerar:
Si experimenta dolor de rodilla/tobillo, deténgase inmediatamente y descanse durante 1-2 días.
errores comunes nulo
Caminar el talón o la suela del pie en el suelo puede herir las rodillas y los tobillos. Saltar demasiado alto en energía de desechos y aumenta el impacto.
Una cuerda que es demasiado larga o demasiado corta afecta su ritmo y seguridad. Saltar sobre un estómago vacío o lleno puede causar molestias o molestias estomacales (se recomienda hacer ejercicio una hora después de una comida).
Consideraciones especiales
Para aquellos con un peso de base pesada: se recomienda perder peso a través de caminar o nadar antes de probar la cuerda omitir la cuerda.
Para aquellos con incomodidad de rodilla/lumbar: consulte a un médico. Puede cambiar a "omitir la cuerda falsa" (simplemente balancee la cuerda sin saltar).
Mujeres embarazadas: evite el salto extenuante y elija ejercicios de baja intensidad.
Enfriarse después del ejercicio
Estire las pantorrillas: presione contra una pared durante 30 segundos en cada lado.
Masajea tus pies: enrolle una pelota de tenis sobre tus arcos para aliviar la fatiga. Manténgase hidratado: beba agua electrolítica en pequeños sorbos para evitar la deshidratación.
