¿Cómo utilizar mancuernas para moldear unas líneas perfectas en los brazos?

Para dar forma a líneas de brazo perfectas con mancuernas , es necesario realizar un entrenamiento sistemático de bíceps, tríceps y antebrazos, combinando al mismo tiempo la pérdida de grasa y el control de la dieta (si tiene mucha grasa corporal).

1. Puntos de entrenamiento
Entrenamiento de diferenciación: 2-3 sesiones de entrenamiento de brazos por semana, centrándose en 1-2 grupos de músculos cada vez (como bíceps y tríceps).
Sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente el peso o el número de veces para estimular el crecimiento muscular.
Estándar de movimiento: evite el uso de fuerza y ​​concéntrese en la contracción del grupo de músculos objetivo.
Coordinación de la pérdida de grasa: aquellos con mucha grasa corporal necesitan agregar ejercicio aeróbico o HIIT para mostrar las líneas musculares.

2. Ejercicios recomendados con mancuernas
(1). entrenamiento de bíceps
Curl con mancuernas (ejercicio básico)
Párese con la parte superior de los brazos cerca del cuerpo, con las palmas hacia adelante, doble lentamente hacia los hombros y contraiga en la parte superior durante 1 segundo.
Variaciones: Curl en martillo (entrena el braquial y fortalece el grosor del brazo), curl alterno y curl concentrado.
Curl de martillo con mancuernas
Con las palmas una frente a la otra, flexione las mancuernas como lo haría con un martillo, concentrándose en el braquial y el braquiorradial.
Curl inclinado con mancuernas
Acuéstese en un banco inclinado (en un ángulo de 45°) para estirar completamente los bíceps, adecuado para tallar picos musculares.

(2) Entrenamiento de tríceps
Curl detrás del cuello con mancuernas (movimiento Ace)
Sentado o de pie, coloca las mancuernas detrás de tu cuello con ambas manos, estira lentamente los brazos y siente la contracción de tus tríceps.
Curl inclinado con mancuernas
Inclínese con un brazo para sostener las rodillas, con la parte superior de los brazos paralela al suelo y estire los brazos hacia atrás (para la cabeza larga del tríceps).
Press de suelo con mancuernas
Acuéstese con los codos cerca del cuerpo, concentrándose en los tríceps al levantar las mancuernas.

(3) Entrenamiento del antebrazo
Curl de muñeca con mancuernas (agarre por encima o por debajo)
Con los antebrazos contra los muslos y las muñecas suspendidas en el aire, levante lentamente las mancuernas.
Paseos del granjero: camine mientras sostiene mancuernas para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

3. Técnicas clave
Control excéntrico: baje lentamente (2-3 segundos) para aumentar la tensión muscular.
Contracción máxima: haga una pausa de 1 segundo en la parte superior para mejorar el reclutamiento neuronal.
Series de caída: reduce el peso hasta el fallo en la última serie para mejorar el bombeo.
Estiramiento y enfriamiento: Estire sus bíceps/tríceps después del ejercicio para promover la recuperación.

4. Dieta y recuperación
Ingesta de proteínas: 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal (p. ej., pechuga de pollo, proteína en polvo).
Dormir: intente dormir al menos 7 horas; Los músculos crecen durante el descanso.
Fluidez: Beber 2-3 litros de agua al día para prevenir calambres musculares.

5. Errores comunes
El peso excesivo provoca apalancamiento (balanceo del cuerpo).
Ignorando los tríceps (que constituyen 2/3 de la masa del brazo).
Entrenar con demasiada frecuencia (los músculos necesitan 48 horas para recuperarse).

¡De manera persistente durante 6 a 8 semanas, combinado con un bajo contenido de grasa corporal (<15% para hombres, <22% para mujeres), mejorará significativamente la definición del brazo!