¿Cómo usar pesas para dar forma a las líneas de brazo perfectas?

Para dar forma a las líneas de brazo perfectas con pesas , debe realizar un entrenamiento sistemático para los bíceps, los tríceps y los antebrazos, al tiempo que combina la pérdida de grasa y el control de la dieta (si tiene grasa corporal alta).

1. Puntos de entrenamiento
Entrenamiento de diferenciación: 2-3 sesiones de entrenamiento de brazo por semana, centrándose en 1-2 grupos musculares cada vez (como los tríceps de bíceps).
Sobrecarga progresiva: aumente gradualmente el peso o el número de veces para estimular el crecimiento muscular.
Estándar de movimiento: evite usar la fuerza y ​​concéntrese en la contracción del grupo muscular objetivo.
Coordinación de pérdida de grasa: aquellos con grasa corporal alta necesitan agregar ejercicio aeróbico o HIIT para mostrar líneas musculares.

2. Ejercicios de mancuernas recomendados
(1). Entrenamiento de bíceps
Curl de mancuernas (ejercicio básico)
Párese con la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo, las palmas hacia adelante, rizadas lentamente hacia los hombros y contraídos en la parte superior por 1 segundo.
Variaciones: rizo de martillo (entrena braquial y fortalece el grosor del brazo), el rizo alterno y el rizo concentrado.
Rizo de martillo con mancuernas
Con las palmas de las manos uno frente al otro, riza las pesas como lo harían con un martillo, enfocándose en el Brachialis y Brachioradialis.
Inclinación de la mancuerna
Acuéstese en un banco inclinado (en un ángulo de 45 °) para estirar completamente de sus bíceps, adecuado para tallar picos musculares.

(2) entrenamiento de tríceps
Curl detrás del cuello (movimiento ACE)
Sentado o de pie, coloque las pesas detrás de su cuello con ambas manos, endereze lentamente los brazos y sienta la contracción de sus tríceps.
Rizo de pesas dobladas
Doble con un brazo para soportar las rodillas, con la parte superior de los brazos paralelos al suelo, y endereza los brazos hacia atrás (para la larga cabeza de los tríceps).
Prensa de piso de mancuernas
Acuéstese con los codos cerca de su cuerpo, enfocándose en los tríceps al empujar las pesas.

(3) Entrenamiento del antebrazo
Curl de muñeca con muescas (empuñadura de sobrehandilla/bajo)
Con sus antebrazos contra sus muslos y sus muñecas suspendidas en el aire, riza lentamente las pesas.
Caminatas del agricultor: camine mientras mantiene las pesas para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

3. Técnicas clave
Control excéntrico: más lento (2-3 segundos) para aumentar la tensión muscular.
Contracción máxima: Pausa por 1 segundo en la parte superior para mejorar el reclutamiento neural.
Conjuntos de caída: reduzca el peso a falla en el último conjunto para mejorar la bomba.
Estirar y enfriar: estire los bíceps/tríceps después del ejercicio para promover la recuperación.

4. Dieta y recuperación
Ingesta de proteínas: 1.6-2.2g por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, pechuga de pollo, proteína en polvo).
Dormir: apunte a al menos 7 horas; Los músculos crecen durante el descanso.
Fluidez: beba 2-3l de agua diariamente para prevenir los calambres musculares.

5. Errores comunes
El peso excesivo conduce al apalancamiento (balanceando el cuerpo).
Ignorando los tríceps (que constituyen 2/3 de la masa del brazo).
Entrenamiento con demasiada frecuencia (los músculos necesitan 48 horas para recuperarse).

Persistentemente durante 6-8 semanas, combinado con un bajo contenido de grasa corporal (<15% para hombres, <22% para mujeres), mejorará significativamente la definición del brazo.