¿Saltar la cuerda te duele las rodillas?

saltar la cuerda Con la forma correcta no sólo no dañará sus rodillas, sino que también puede fortalecer los músculos que rodean la articulación de la rodilla, beneficiando la salud de las articulaciones. Sin embargo, la técnica incorrecta de saltar la cuerda y los saltos excesivos pueden aumentar el riesgo de lesión en la rodilla.

1. ¿Por qué se dice que “saltar la cuerda correctamente no te duelen las rodillas”?

Ejercicio de bajo impacto: en comparación con correr, saltar la cuerda en realidad genera menos impacto en el suelo. Durante el despegue y el aterrizaje, los tobillos y las rodillas se doblan naturalmente para amortiguar el impacto. Aterrizar sobre el antepié distribuye la fuerza del impacto a los músculos de la pantorrilla y al arco, en lugar de únicamente a las rodillas.

Fortalecimiento de huesos y músculos: Saltar la cuerda es un excelente ejercicio de carga de peso que estimula la densidad ósea. También fortalece eficazmente los músculos cuádriceps, pantorrilla y glúteos en la parte frontal de los muslos. Estos músculos forman una "rodillera natural" para la articulación de la rodilla. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más estable será la rodilla y menor será el riesgo de lesiones.

Mejorar la coordinación y la estabilidad: Saltar la cuerda requiere una coordinación de todo el cuerpo, lo que ayuda a mejorar el control neuromuscular, brindándote mayor estabilidad en la vida diaria y reduciendo el riesgo de esguinces accidentales.

2. ¿Cuándo puedo? saltar la cuerda ¿Dañarte las rodillas?

Las lesiones de rodilla generalmente no provienen de un salto en sí, sino de una postura incorrecta, una fuerza inadecuada y una base débil.

(1) Postura incorrecta (la causa más común):

Saltar con las piernas estiradas durante todo el proceso: Las rodillas no están flexionadas en absoluto, pegándose al suelo como un palo, y la fuerza del impacto es absorbida por las articulaciones. Aterrizar con demasiada fuerza: toda la planta del pie o el talón golpea el suelo con un "golpe". Rodillas giradas hacia adentro o hacia afuera: al saltar y aterrizar, las rodillas no apuntan hacia los dedos de los pies, lo que provoca una torsión anormal de las articulaciones. Saltar demasiado alto: Cada salto está a más de diez centímetros del suelo, lo que aumenta mucho el impacto del aterrizaje. Inclinarse hacia adelante o encorvar la parte superior del cuerpo: esto provoca un centro de gravedad inestable y aumenta la carga sobre las rodillas.

(2) Ejercicio excesivo:

Si no haces ejercicio normalmente y de repente saltas miles de veces al día, tus rodillas se verán abrumadas. Descuidar el descanso: Tras la fatiga muscular, la capacidad de amortiguación disminuye y la fuerza se transferirá directamente a las articulaciones.

(3). Condiciones personales insuficientes:

Base de peso excesiva: Para personas con IMC > 28, la presión en las rodillas aumentará exponencialmente al saltar la cuerda.
Lesiones actuales: Las lesiones de rodilla (como daños en el cartílago, desgarros de ligamentos, problemas de menisco) aún no se han recuperado.
Fuerza muscular débil: la fuerza de las piernas y el tronco es demasiado pobre para proporcionar suficiente soporte y amortiguación.

(4). Lugares y equipos inadecuados:

Saltar sobre superficies duras como cemento y baldosas: El suelo es demasiado duro y no hay amortiguación.
Zapatos inadecuados: Saltar la cuerda en pantuflas, zapatillas deportivas o zapatos sin absorción de impactos.

3. ¿Cómo saltar la cuerda de forma segura y proteger tus rodillas?

(1). Domina la postura correcta:

Mantenga la parte superior del cuerpo recta, mire al frente y no baje la cabeza.
Apriete su núcleo (abdomen) y mantenga su cuerpo estable.
Mantenga la parte superior de los brazos cerca de los costados y agite la cuerda con las muñecas.
Doble ligeramente las rodillas y mantenga siempre la flexibilidad al saltar y aterrizar. Aterrizar de forma ligera y silenciosa sobre el antepié es el nivel más alto. Altura de salto: Lo suficiente para que pase la cuerda, 3-5 cm del suelo es suficiente.

(2) Seguir el principio de mejora gradual:

Principiantes: comience saltando de 5 a 10 minutos todos los días. Puedes saltar en grupos, como saltar durante 30 segundos y descansar 30 segundos. Aumente gradualmente: a medida que aumente su fuerza física y su potencia, aumente lentamente el tiempo y la cantidad de veces.

(3) Esté completamente preparado:

Elija un lugar adecuado: suelo de madera, pista de plástico o salte sobre una colchoneta para saltar la cuerda. Utilice el calzado adecuado: elija calzado deportivo con buena amortiguación y sujeción. Fortalecer la fuerza básica: si le preocupan sus rodillas o siente que la fuerza de sus piernas es insuficiente, debe agregar entrenamiento de fuerza a su rutina diaria.